Расчёт массы тела и нормы калорий: главные метрики

Расчёт массы тела — это не про «идеальный вес из интернета», а про цифры, которые реально отражают ваше состояние. Разбираем, какие метрики важны и как их правильно считать.

Главные метрики тела

• Вес. Самый простой, но самый обманчивый показатель. Вес — это кости + мышцы + жир + вода. Он скачет от еды и жидкости.
• ИМТ (индекс массы тела). Вес ÷ рост². Работает для «средних» людей, но не отличает мышцы от жира: у атлета ИМТ будет «лишний вес».
• Состав тела. Процент жира, мышц, воды. Это то, что реально меняется при тренировках. Замеряется калипером или весами-анализаторами.
• Объёмы. Талия, бёдра, грудь. Лучший «дневник прогресса», потому что объёмы уходят даже когда вес стоит.

Как рассчитать норму калорий

Базовая формула — Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: та же формула, но −161. Это базальный обмен — калории, которые тело тратит в покое. Умножаем на коэффициент активности (1,2 — сидячий, 1,55 — умеренный, 1,9 — высокий) и получаем норму поддержания веса.

Для похудения — дефицит 300–500 ккал, для набора мышц — профицит 200–300 ккал. Важно: дефицит не должен быть слишком большим, иначе тело теряет мышцы, а не жир.

Сколько белка нужно

Для похудения — 1,8–2 г белка на кг веса, для набора мышц — 1,6–2 г, для поддержания — 1,2–1,6 г. Белок — главный строительный материал и лучший «подавитель голода».